„Fünf am Tag“ lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Sachen Gemüse und Obst. Konkret damit gemeint ist: täglich fünf Portionen essen – und zwar mehr Gemüse als Obst. Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten es sein. Das Maß für die Portion ist dabei die eigene Hand. So ergeben sich Mengen, die zu Alter und Körpergröße passen. Für Erwachsene heißt das: 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst täglich. Neben dem Wieviel ist aber auch das Was entscheidend.
Gemüse und Obst sind deshalb so gesund, weil sie den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Außerdem haben sie wenig Kalorien, sind sättigend und senken das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Aber nicht nur Möhre, Apfel und Co. gelten bei der Fünf-am-Tag-Regel als eine Portion. Hülsenfrüchte zum Beispiel zählen auch zum Gemüse, erklärt Silke Restemeyer von der DGE. „Hülsenfrüchte enthalten besonders viele Ballaststoffe und hochwertige pflanzliche Proteine.“ Gelegentlich kann eine Portion auch als Saft oder Smoothie – am besten frisch gemixt – verzehrt werden. Auch eine halbe Handvoll Trockenfrüchte oder ungesalzene und ungeröstete Nüsse gilt als Obstportion.
„Je mehr man variiert, desto gesünder wird es“
Besonders wichtig bei der Kombination von Gemüse und Obst ist die Vielfalt: „Je mehr man variiert, desto gesünder wird es“, erklärt Harald Seitz vom deutschen Bundeszentrum für Ernährung. Sich nur auf zwei Lieblingssorten zu beschränken oder Obst durch Gemüse zu ersetzen, ist nicht sinnvoll. Denn jede Sorte deckt ein anderes Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ab. Ein guter Indikator für die verschiedenen Inhaltsstoffe sind die Farben – bunt ist besonders vielfältig und deshalb besonders gesund.
Die Food-Journalistin und Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm rät ebenfalls zu Abwechslung. Bei Gemüse erreiche man das beispielsweise auch mit einer Kombination von Sorten, die über und unter der Erde wachsen: „In Wurzeln und Knollen ist oft mehr Beta-Karotin, viel Kalium und Magnesium, in Blättern mehr Folsäure, Vitamin C und Eisen“, erklärt sie. Ob man die Nahrungsmittel eher gekocht oder roh essen sollte, hängt von der Sorte ab. Manche Nährstoffe wie Lykopin in Tomaten oder Beta-Karotin aus Möhren halten Hitze gut aus – und sind sogar aus gegartem Gemüse am besten zu verwerten. Außerdem entlastet Garen das Verdauungssystem. Auch Mineralstoffe sind dann besser zu verwerten. „Aber Vorsicht: Das Garwasser immer mit verwenden – sonst landen die Mineralstoffe im Ausguss“, sagt von Cramm.
Andererseits sinkt mit dem Kochen der Ballaststoffgehalt – und wasserlösliche Vitamine wie das Wachstumsvitamin Folsäure und Vitamin C werden zerstört. Der Trick ist deshalb auch hier die Vielfalt, also am besten einen Mix aus gekochtem und rohem Obst und Gemüse essen. „Bei Obst eher roh, bei Gemüse mindestens ein bis zwei Portionen gegart oder fermentiert wie Sauerkraut. Hülsenfrüchte muss man ja ohnehin garen, weil sie roh teilweise unverträglich sind“, sagt von Cramm.
Obst bleibt auch gegrillt oder im Gebäck Obst. Allerdings sollten Freunde von Obstkuchen bedenken, dass dieser in der Regel auch viel Zucker enthält. Wer auf seine Linie achten will, sollte es mit dem Obst ohnehin nicht übertreiben, sagt Seitz: „Pauschal gesagt enthält Obst mehr Kalorien und mehr natürlichen Zucker – deshalb kann man davon schneller zunehmen.“
Zu viel Obst oder Gemüse zu essen, sei nur schwer möglich. Empfindliche Menschen können aber bei sehr viel Gemüse Blähungen bekommen. Genug Gemüse und Obst zu sich zu nehmen, ist auf der anderen Seite gar nicht so schwierig. Restemeyer gibt ein Beispiel, wie man im Alltag auf fünf Portionen kommt: „Zum Frühstück ein Müsli mit frischem Obst essen und im Laufe des Vormittags etwas Rohkost. Zum Mittagessen dann eine Portion gekochtes Gemüse, am Nachmittag einen leckeren Obstsalat und abends etwas Rohkost oder einen frischen Salat zum Abendbrot.“
Der Fantasie sind beim Zubereiten von Gemüse übrigens keine Grenzen gesetzt. Und viel Zeit muss man auch nicht einplanen. Dagmar von Cramm empfiehlt zum Beispiel: Gemüse klein schneiden, mit Olivenöl, Rosmarin, Salz und Pfeffer auf dem Blech rösten. „Schmeckt grandios!“ Als Sattmacher Kartoffelspalten mitbacken. Auch Gemüsecurrys sind ihr zufolge schnell zubereitet: „Gemüse klein schneiden, mit Curry andünsten, mit Kokosmilch angießen und schmoren. Schmeckt toll mit Reis.“
Frisch muss Obst oder Gemüse übrigens nicht unbedingt sein, sagt Harald Seitz: „Tiefkühl-Obst und -Gemüse wird direkt nach der Ernte schockgefrostet – deshalb sind darin noch viele Vitamine enthalten.“ Wer zum Beispiel Brokkoli stattdessen mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt, muss mit einem Nährstoffverlust rechnen. Neben allen Gesundheitsaspekten sollte man aber eines nicht vergessen, betont Seitz: „Beim Essen geht es immer um Genuss!“ (dpa/Foto: Christin Klose/dpa-tmn)
