16:8, 14:10 oder 5:2? Die verschiedenen Formeln rund um das Intervallfasten lesen sich kompliziert, dabei ist das Prinzip aller Methoden ganz einfach: Über einen bestimmten Zeitraum hinweg nimmt man nur wenig oder gar keine Nahrung zu sich.
Das ist für die meisten Menschen kein Problem, aber nicht für alle. Kinder und Schwangere zum Beispiel sollten das lieber nicht machen. Wer sich aber entscheidet zu fasten, verspricht sich neben der Gewichtsabnahme weitere positive Effekte – auf den Stoffwechsel etwa.
Die gängigsten Formen des Intervallfastens sind laut dem Internisten und Ernährungsmediziner Prof. Andreas Michalsen Varianten des Time-restricted eating, also des zeitlich begrenzten Essens. Dazu gehören etwa die 16:8- oder die 14:10-Diät sowie das 5:2-Fasten beziehungsweise die Zwei-Tage-Diät. Doch was bedeuten die Zahlen?
16:8 oder 5:2: Was die Zahlen bedeuten
16:8- oder 14:10-Diät: Man nimmt für einen Zeitraum von 16 beziehungsweise 14 Stunden nichts außer Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee zu sich. In den verbleibenden 8 beziehungsweise 10 Stunden darf dann normal gegessen werden, erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
«Hinsichtlich der Lebensmittelauswahl gibt es nicht so viele Vorgaben. Die Ernährung sollte möglichst ausgewogen sein, und man sollte früh am Abend essen und spät frühstücken», sagt Gahl.
Ideal ist, wenn man das Fasten mit einer insgesamt gesunden Ernährung verbindet. Foto: Benjamin Nolte/dpa-tmn
5:2-Fasten oder 2-Tage-Diät: Bei diesen Formen isst man an fünf Tagen der Woche normal und an zwei Tagen wird gefastet.
Bei der 2-Tage-Diät sollten die Fastentage aufeinanderfolgen. An diesen sollte man jeweils maximal 650 Kalorien zu sich nehmen, erklärt Gahl. Für die Fastentage wird eine kohlenhydratarme, aber proteinreiche Ernährung empfohlen. An den anderen fünf Tagen sollte es eine eher mediterrane Kost sein, also frisches Gemüse, Fisch, Olivenöl, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Kräuter, Nüsse, Obst.
Beim 5:2-Prinzip müssen die Fastentage nicht aufeinanderfolgen, sie sollten aber einen festen Rhythmus haben – zum Beispiel immer am Dienstag und Freitag. Erlaubt wird dann ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr, das entspricht ungefähr 500 bis 650 Kalorien.
Zwei bis vier Wochen Umgewöhnung
Wer mit dem Intervallfasten anfangen möchte, sollte seinem Körper zwei bis vier Wochen Zeit geben, um sich umzugewöhnen, rät Andreas Michalsen. «In der ersten Zeit hat man Hunger, das ist ganz normal. Nach der Umgewöhnung kann man beurteilen, ob es einem guttut», sagt der Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin, der dort jedes Jahr rund 1.500 Fastende betreut.
Und dann, darauf hoffen wohl die meisten Fastenden, purzeln die Pfunde. Diese Rechnung geht dem Mediziner zufolge in den meisten Fällen auch auf: «Man nimmt automatisch etwas weniger Kalorien zu sich, das erklärt einen Teil des Gewichtsverlustes.»
Prozesse, die das Abnehmen unterstützen
Aber die Kilos schmelzen nicht nur durch weniger Kalorien. Zwei Prozesse unterstützen das Abnehmen zusätzlich: Das Intervallfasten soll unter anderem den Selbstklärungsprozess der Zellen, die Autophagie, unterstützen. «Die Zellen befreien sich von Zellresten, um an Energie zu gelangen», erläutert Michalsen. «Dieser Prozess beginnt wahrscheinlich nach zwölf Stunden Fasten.» Für die Entdeckung der Mechanismen der Autophagie erhielt der Japaner Yoshinori Ohsumi im Jahr 2016 den Medizinnobelpreis.
Außerdem beginnt der Körper nach etwa zwölf Stunden Fasten, seine Energie aus sogenannten Ketonkörpern zu ziehen – das ist sozusagen ein Ersatzbrennstoff, auf den zurückgegriffen wird, wenn keine Kohlenhydrate neu zugeführt werden.
Leichter durchzuhalten als manche Diät
Ein Wundermittel in Sachen Abnehmen ist das Intervallfasten laut Ernährungsberaterin Antje Gahl dennoch nicht. Es gebe eher geringe Effekte auf den Body-Mass-Index, der das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße beschreibt und als grober Indikator für Über- und Untergewicht gilt. Das Fasten habe aber den Vorteil, so Gahl, dass sich das ungesunde Bauchfett reduziere. «Die Methode ist nicht schlechter als eine herkömmliche Diät. Und es scheint für viele leichter zu sein, diese Ernährungsform dauerhaft durchzuhalten.»
Ein weiterer Vorteil des Intervallfastens: «Bei strengen Diäten geht der Körper an den Abbau fettfreier Masse, also Muskeln. Das reduziert sich beim Intervallfasten», sagt Gahl.
Expertin: Studien zeigen positive Effekte
Zur Wirksamkeit dieser Art des Fastens gebe es inzwischen einige klinische Studien an gesunden Erwachsenen, die meisten Ergebnisse stammten aber aus Tierstudien, fasst Gahl zusammen.
Darin zeichnen sich viele positive Effekte ab: Neben der Gewichtsabnahme verbesserte sich die Stoffwechsellage zum Beispiel beim Diabetes Typ 2, sagt Gahl. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurologischen Erkrankungen verringerte sich, die Hirnfunktion verbesserte sich, der Blutdruck, die Blutfettwerte sowie der Nüchternblutzucker ebenfalls.
«Über das Intervallfasten wird oft gesagt: Es sind ja nur Tierversuche», sagt Internist Andreas Michalsen. «Man muss aber auch die andere Seite sehen: Es ist eine beeindruckende Evidenz, die experimentell da ist. Es gibt Hunderte Studien zu den positiven Effekten, es erscheint fast wie eine biologische Gesetzmäßigkeit.»
Kritik an den Konzepten
Aber über die Studienlage hinaus gibt es Kritik: «Die meisten Konzepte beinhalten keine oder nur vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl», sagt Antje Gahl. «Wenn die Leute gar nicht genau wissen, wie sie sich nun qualitativ besser ernähren können oder unkontrolliert schlemmen, verpuffen die gesundheitsfördernden Effekte, und ungünstige Essgewohnheiten werden auch nicht geändert.»
Andreas Michalsen meint dagegen, dass die Leute schon besser essen, weil sich der Heißhunger lege. Doch er betont auch: «Egal, was man isst, man isst nur nach der Uhr – so sollte es natürlich nicht sein. Am besten verbindet man eine gesunde Ernährung mit dem Fasten.»
Risiken des Fastens
Intervallfasten birgt auch Risiken: Der Blutdruck und der Blutzucker können abfallen und man kann Kopfschmerzen bekommen, erklärt Gahl. Wichtig sei es vor allem, mindestens 1,5 Liter am Tag zu trinken, bevorzugt Wasser. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten nicht fasten. Das gilt auch für Menschen mit Essstörungen. Wer Vorerkrankungen hat, sollte sich mit seinem Arzt absprechen.
Aber: «Grundsätzlich kann der Körper mit Essenspausen gut umgehen», sagt Gahl. Das Intervallfasten sei für jeden gesunden Menschen prinzipiell geeignet und lasse sich gut in den Alltag integrieren. (dpa/Foto: Sandra Roesch/Westend61/dpa-tmn)
