Für viele sind sie ein Gaumenschmaus, doch Fische und Meeresfrüchte sind mehr als das. Ihr Verzehr tut dem menschlichen Organismus gut. Wer regelmäßig Fisch isst, kann das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Fettstoffwechselstörungen mindern. Aber nicht nur das: Auch für die Cholesterinwerte ist Fischessen von Vorteil. Zurückzuführen sind diese positiven Effekte vermutlich auf die sogenannten langkettigen Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, jede Woche ein bis zwei Portionen Fisch zu essen.
Hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren
Fettarme Fischarten sind etwa Kabeljau, Seelachs, Scholle oder Rotbarsch. Pro 100 Gramm Fisch beträgt ihr Anteil an EPA und DHA zwischen 280 und 840 Milligramm. Einen weitaus höheren Anteil an langkettigen Omega-3-Fettsäuren bieten fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering. «100 Gramm Hering liefert je nach Fettgehalt zwischen 2000 und 3000 Milligramm EPA und DHA», sagt DGE-Sprecherin Antje Gahl. Nach derzeitiger Datenlage reichen 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag aus, um positiv auf den Körper einzuwirken.
Was sonst noch in Fischen drinsteckt
Zu den fettreichen Fischarten – mit einem Fettanteil von über zehn Prozent – zählen außerdem Aal, Sprotten und Schwarzer Heilbutt. Zur Gruppe der mittelfetten Fischarten (Fettanteil zwischen zwei und zehn Prozent) gehören etwa Dorade, Saibling, Seezunge und Karpfen. Positiven Einfluss haben Omega-3-Fettsäuren nach DGE-Angaben auch aufs Wachstum und auf die Entwicklung des Gehirns. Sie verdünnen das Blut auf natürliche Art, verbessern so die Fließeigenschaft und verhindern, dass es zu Ablagerungen in den Blutgefäßen kommt. Im Filet von Fettfischen sind zudem die Vitamine A (gut unter anderem für die Haut) und D (für den Knochenstoffwechsel) in nennenswerten Mengen vorhanden. Darauf weist Ute Schröder vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Max Rubner-Institut) in Hamburg hin. Daneben finden sich weitere Vitamine in den verschiedenen Fischarten.
Rotbarsch gehört zu den fettarmen Fischarten. Foto: Florian Schuh/dpa-tmn
Die Vitamine Niacin (Energielieferant für den Stoffwechsel), B6 (gut unter anderem für den Aufbau von Nervensträngen) und B12 (unter anderem wichtig für die Blutbildung) finden sich in höheren Konzentrationen im Filet vom Meeresfisch. Gleiches gilt für Selen und Jod – beide Spurenelemente sind nicht zuletzt für eine optimale Schilddrüsenfunktion wichtig. «Meeresfische enthalten im Gegensatz zu Süßwasserfischen hohe Jodgehalte, sodass der durchschnittliche Tagesbedarf mit einer 150 Gramm-Portion Meeresfisch-Filet leicht gedeckt werden kann», erklärt Schröder. Gute Jodlieferanten sind nach ihren Angaben Kabeljau, Seelachs, Makrele und Steinbutt.
Vorteile überwiegen bei moderatem Verzehr
Generell enthält die rote Muskulatur von Fischen höhere Konzentrationen an Vitaminen und Spurenelementen. Zu den rotfleischigen Fischen gehören Heringe, Makrelen, Sardinen und Thunfische. Apropos Thunfisch: Er kann mit Quecksilber belastet sein. Gleiches gilt für Schwertfisch, Kabeljau, Hecht oder Seehecht.
Das sollte Verbraucher aber nicht davon abhalten, diese Fischarten zu essen. «Bei einem Verzehr von wöchentlich ein bis zwei Portionen fallen die gesundheitlichen Vorteile stärker ins Gewicht als die negativen Folgen einer eventuellen Belastung mit Quecksilber und anderen Schadstoffen», sagt Gahl.
Was auch fürs Fischessen spricht: «Fisch ist in der Regel bekömmlicher als Fleisch, da der Bindegewebsanteil nur weniger als zwei Prozent beträgt», sagt Schröder. Darüber hinaus wird eine weitaus größere Vielfalt von Fischarten auf dem Markt angeboten als es Fleisch-liefernde Landtiere gibt.
Fischstäbchen lieber im Ofen backen
Dieses große Angebot an Fischarten eröffnet eine Vielfalt an Geschmackerlebnissen. Auch gibt es zig Möglichkeiten, den Fisch zuzubereiten. Zu den gesünderen Garmethoden gehört das Dämpfen, also Kochen. «Wird Fisch angebraten, dann sollte Öl sparsam zum Einsatz kommen», rät Yvonne Knips von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Zum Anbraten bei höheren Temperaturen eignen sich raffinierte Öle wie Rapsöl, weil sie hitzestabil sind. Ist der Fisch paniert, saugt die Panade viel Fett auf. Gerade Kinder, die häufig gerne Fischstäbchen essen, nehmen dann über eine Mahlzeit viel Fett zu sich. Fünf Fischstäbchen aus der Pfanne bringen im Schnitt 80 Prozent der Fettmenge, die Kinder bei einer Hauptmahlzeit höchstens essen sollten. «Besser ist es, die Fischstäbchen im Backofen zu backen», erklärt Knips. Somit wird viel Fett gespart.
Fettreiche Fischarten wie Lachs bieten einen weitaus höheren Anteil an langkettigen Omega-3-Fettsäuren als fettarme Arten. Foto: Kai Remmers/dpa-tmn
Vorsicht bei rohem Fisch
Vorsicht ist geboten beim Verzehr von rohen Fischerzeugnissen. «Wildfische können natürlicherweise Parasiten enthalten», sagt Schröder. Durch Erhitzen oder durch Tiefgefrieren bei minus 20 Grad für mehrere Tage werden sie abgetötet und stellen dann für den Menschen keine gesundheitliche Gefahr mehr dar. Wer zu Hause Sushi-Gerichte zubereiten möchte, sollte den Fischhändler nach rohem, aber zuvor tiefgefrorenem Fisch in Sushi- oder Sashimi-Qualität fragen. «Rohes Fischfilet für Sushi sollte möglichst sehr frisch und nicht schon tagelang auf Eis in der Verkaufstheke gelegen haben», so Schröder. Wichtig ist auch, beim Kauf von Fisch auf eine anerkannt nachhaltige Herkunft zu achten, um damit umweltschonende Fischerei zu unterstützen. Hinweise geben Siegel von mehreren Organisationen und Verbänden, etwa das MSC-Siegel.
Alternativen zum Fisch
Aber egal, ob Fisch in rohem, gekochten oder gebratenen Zustand: Es gibt Menschen, die ihn einfach nicht essen mögen. Doch keine Sorge, sie können ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ebenfalls über die Ernährung abdecken. «Besonders kaltgepresste Öle wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl sind hierfür gute Beispiele», so Knips. Auch ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen und Saaten kann den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren abdecken. «Fischölkapseln als Nahrungsergänzungsmittel sind meistens überflüssig», sagt Knips. Sie beugen weder Herzinfarkt noch Schlaganfall vor. Zu hoch dosierte Omega-3-Fettsäure-Produkte bergen erhebliche gesundheitliche Risiken. Auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind nicht ausgeschlossen. Was Vitamin D angeht: Außer in Seefisch ist diese Vitaminart in Eiern, Pilzen und spezieller Margarine enthalten. «Auch ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien sorgt dafür, dass der Körper Vitamin D bildet», so Knips. (dpa/Foto: Manuela Rüther/dpa-tmn)
