Gastro-News Gourmet Tipps & Tricks

Mischung aus paleo und vegan – Was pegane Ernährung kann

Hybrid aus «Paleo» und «Vegan» - was die «pegane» Ernährung kann

Craft Bier, Detox oder Superfood – bald fällt es schwer, den Überblick über Foodtrends zu behalten. Einer der jüngsten Mitspieler auf dem Markt ist die pegane Ernährung. Pegan ist ein Hybrid aus Paleo und Vegan – eigentlich ein Ding der Unmöglichkeit, denn Menschen, die sich der Paleo-Ernährung verschrieben haben, orientieren sich an den Ernährungsgewohnheiten der Steinzeit-Menschen, und dazu gehört Fleisch.

Der Begriff Paleo leitet sich ab vom Zeitraum des Paläolithikums, der Zeit der Jäger und Sammler. Da zur Steinzeit kein Ackerbau betrieben wurde, gilt es, Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot – selbst in der gesunden Vollkorn-Variante – vom Speiseplan zu streichen. Sogar pflanzliche Öle (außer Olivenöl) und Hülsenfrüchte werden gemieden. Bei der veganen Ernährung steht rein pflanzliche Kost im Fokus. Die  Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten auf jegliche Produkte vom Tier. Das heißt, auch auf Milch und Eier.

Der amerikanische Arzt Mark Hyman kam auf die Idee, die Konzepte zu fusionieren. Das heißt kurz gesagt: viel Gemüse, möglichst wenig Zucker, keine pflanzlichen Öle außer Olivenöl, keine Milchprodukte, keine Hülsenfrüchte, kein Gluten, keine Zusatzstoffe. Fleisch ist erlaubt, soll auf dem Teller aber die Beilage sein und nicht die Hauptrolle spielen.

„Beide Food-Bewegungen setzen auf einen Mix aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln, den Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate und auf viel frisches Gemüse“, erklärt Lisa Hapke von der Initiative ProVeg. Da der Konsum von Fleisch lediglich reduziert wird, sei die pegane Ernährung für Veganer keine Option. Für sinnvoll hält ProVeg allerdings die Empfehlung, sich auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu fokussieren.

Der glykämische Index gibt an, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels auswirken, erläutert Olaf Lenzen, Leiter des Zentrums für Ernährungsmedizin am Berliner Vivantes Klinikum. „Es geht darum, möglichst Produkte zu essen, die einen lange satt machen.“ Der Begriff wurde vor mehr als 30 Jahren in der Diabetes-Forschung eingeführt und ist nicht unumstritten.

„Dennoch ist der Ansatz, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu vermeiden und grundsätzlich viel frisches Gemüse und Obst zu essen, absolut begrüßenswert – jenseits aller Trends in der Ernährung“, sagt Lenzen. Möglichst wenig Fleisch, frische Produkte und das am besten in Kombination mit regelmäßiger Bewegung seien der beste Garant für gesundheitliches Wohlbefinden.

Deutliche Kritik übt Lenzen allerdings an der peganen Ernährungsempfehlung, auf Getreide und Hülsenfrüchte zu verzichten: „Dafür spricht aus ernährungswissenschaftlicher Sicht absolut nichts – die daraus gewonnenen Ballaststoffe und Mikronährstoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung.“
Ursula Hudson, Vorsitzende von Slow Food Deutschland, blickt generell skeptisch auf neue Ernährungs-Konzepte. „Trends kommen in Mode und fallen aus der Mode“, sagt sie. Die Menschen bewegten sich immer weiter weg von den Ursprüngen der Ernährung. Sie wissen nicht mehr, wo ihr Essen herkommt, was gerade Saison hat und wie sie beispielsweise traditionelle Gemüsesorten zubereiten oder kombinieren sollen. „Wer sich beim Essen suchend bewegt, lässt sich leicht eine Orientierung vorgeben“, warnt Hudson: Iss keine Kohlenhydrate mehr! Vegan ist supergesund! Hudson rät zu Gelassenheit.

Wie lange noch von der peganen Ernährung die Rede sein wird, vermag auch Lisa Hapke nicht zu sagen. Sie erkennt aber eine Tendenz bei den Ernährungstrends: „Der Verzicht auf Fertigprodukte, der Einsatz frischer Lebensmittel und auch das Bewusstsein dafür, wenn schon nicht ganz, dafür aber immer öfter auf fleischfreie Speisen zu setzen – da hat sich in den vergangenen Jahren viel getan.“

So sieht es auch Jenna Zoe, die in ihrem Kochbuch „Pegan“ Rezepte vorschlägt, die Veganes mit der Idee der Paleo-Ernährung kombinieren. Sie möchte Spaß am Kochen mit frischen Zutaten vermitteln und hat die Rezepte so angelegt, dass jeder sie nach Lust und Laune den eigenen Vorlieben anpassen kann. Ihre Version des Caesar Salads – normalerweise mit Parmesan-Käse zubereitet – enthält Grünkohl und Nori-Algenblätter, das Dressing Misopaste und Nüsse.

Chili Rellenos – gefüllte Paprikaschoten – kommen aus Mexiko und enthalten normalerweise Fleisch und Käse. Zoe füllt sie mit einer Mischung aus Tomaten, Champignons und Walnüssen, die der Konsistenz von Hackfleisch nach ihren Angaben recht nah kommt. Für ein schnelles Mittagessen schlägt die Autorin eine Suppe aus Grünkohl, Gurke, Avocado, Paprika, Tomate und Ingwer vor. Sie wird mit einigen Gewürzen und Kokoswasser einfach püriert und erhitzt.  (dpa/Foto: Clare Winfield/Südwest)

Ceasar Salad mal anders: Jenna Zoe schlägt eine Version mit Grünkohl vor. Foto: Clare Winfield/Südwest Verlag

Ceasar Salad mal anders: Jenna Zoe schlägt eine Version mit Grünkohl vor. Foto: Clare Winfield/Südwest Verlag

Rezeptidee: Ceasar Salad mit Grünkohl und Misodressing

Der Ceasar Salad ist ein Klassiker – und alles andere als vegan. Käse zum Beispiel gehört eigentlich dazu. Jenna Zoe hat das Rezept deshalb abgewandelt: Grünkohl statt Eisbergsalat, Mandeln statt Käse. Für zwei Portionen benötigen Hobbyköche:

1 großen Bund Grünkohl 1/2 TL Salz
1 EL Olivenöl
1 x 10 cm-Stück Salatgurke, in Scheiben geschnitten 2 große Nori-Algenblätter, getrocknet 1-2 glutenfreie Cracker, in kleine Stücke zerbrochen

Für das Dressing:
2 EL weiße Misopaste 2 TL Kapern
1 EL Nährhefe (Hefeflocken) frisch gepresster Saft von einer halben Zitrone 60 g Nüsse nach Geschmack (Paranusskerne, Mandelkerne, Macadamianusskerne), über Nacht eingeweicht und abgetropft
Den Kohl in Stücke rupfen und jeweils den harten Strunk aus der Mitte entfernen. Die Kohlblätter mit dem Salz und dem Olivenöl in eine große Schüssel geben und die Blätter mit den Händen massieren, bis sie weicher werden. Die Gurkenscheiben dazugeben und die Schüssel zunächst beiseitestellen.
Für das Dressing sämtliche Zutaten mit 2 Esslöffeln Wasser in einem Standmixer zu einer glatten Soße pürieren.
Das fertige Dressing über den Salat gießen und ihn mit Algenstückchen und den in Stücke gebrochenen Crackern bestreuen. Entweder sofort servieren oder einen Tag ziehen lassen, bis sich die Aromen noch besser entfaltet haben. (dpa)

 

Das könnte Sie auch interessieren