Sauerkraut ist eine Vitaminbombe. Zudem liefert es wertvolle Mineralstoffe, ist kalorienarm und macht obendrein satt. Viele kennen das Gemüse als Beilage zu einem üppigen Essen mit Kasseler, Eisbein oder Bratwurst plus Kartoffelpüree. Bei diesen als «typisch deutsch» geltenden Mahlzeiten landet das Sauerkraut gekocht auf dem Teller. Doch weitaus gesünder ist es, das Gemüse roh zu verzehren.
«Beim Kochen geht ein Großteil der thermoinstabilen Vitamine verloren», sagt der Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Das betrifft vor allem das in Sauerkraut reichlich vorhandene Vitamin C, dem eine antioxidative Wirkung nachgesagt wird. Aber auch das Provitamin A, gut für Augen, Haut und Knochen, geht beim Kochen größtenteils verloren. Gleiches gilt für die B-Vitamine, die Durchblutung und Hormonbildung positiv beeinflussen sowie das Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung ist.
Um solche Verluste zu vermeiden, heißt es also: Her mit dem rohen Sauerkraut. Das stammt idealerweise nicht aus der Büchse, sondern wird selbst hergestellt. «Durch das Konservieren in der Dose gehen ebenfalls nicht nur Vitamine, sondern auch ein Teil der Milchsäurebakterien, die gut für die Darmflora und die Verdauung sind, verloren», weiß Riedl.
So geht’s: Aus Weißkohl wird Sauerkraut
«Sauerkraut zu Hause selbst herzustellen, ist keine Kunst», sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Dazu braucht man einen Gärtopf oder ein großes Einmachglas. Morlos Rezept: Vom Weißkohl die äußeren Blätter entfernen, den Kopf in Viertel schneiden und den Strunk entfernen. Danach mit einem Messer oder mit einem Hobel den Kohl in feine Streifen schneiden. Diese mit Salz mischen – «und zwar je Kilogramm Kohl 10 bis 30 Gramm Kochsalz», so Morlo.
Sauerkraut ist eine Vitaminbombe, liefert wertvolle Mineralstoffe, ist kalorienarm und macht satt. Foto: Franziska Gabbert/dpa-tmn
Die Kohlstreifen mit dem Salz kräftig kneten. Dann alles in Gläser füllen und mit einem Teller beschweren. «Alles muss mit der ausgetretenen Salzlake bedeckt sein», erklärt Morlo. Reicht die ausgetretene Lake nicht, kann man mit Salzwasser – 10 bis 30 Gramm Salz auf einen Liter Wasser – nachhelfen. Topf oder Glas dann gut verschließen und bei Zimmertemperatur stehen lassen.
Beim Gärvorgang steigen kleine Bläschen auf und es kann Flüssigkeit aus dem Glas austreten. «Das ist völlig normal», betont Morlo. Nach zwei Tagen kommen die Gläser in einen kühlen Raum. Dort «reifen» sie in den nächsten zwei bis vier Wochen. Weil beim Gärprozess viel Histamin entsteht, sollten Menschen mit Histaminintoleranz kein Sauerkraut – egal, ob roh oder gekocht – zu sich nehmen.
Außerdem vermehren sich beim Gärprozess die im Sauerkraut enthaltenen Milchsäurebakterien. Deren probiotischer Effekt trägt zu einer gesunden Darmflora bei. Diese Wirkung entfaltet das Sauerkraut aber nur, wenn es selbst hergestellt oder nicht pasteurisiert ist. Die Industrie pasteurisiert Sauerkraut, um es in der Dose haltbar zu machen. Danach ist zwar noch Milchsäure enthalten, doch die lebenden Milchsäurebakterien mit probiotischer Wirkung sind vernichtet.
Täglich ein kleines Glas Sauerkrautsaft
Nicht nur Sauerkraut an sich ist gesund, sondern auch sein Saft. «Sauerkrautsaft ist ein natürliches Mittel gegen Verstopfung», sagt Riedl. Wer will, kann ihn – nicht zuletzt wegen seines hohen Vitamingehalts – auch regelmäßig trinken. «Mehr als ein kleines Glas täglich sollte es aber nicht sein», rät der Ernährungsmediziner. Sonst drohen Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen.
Der Saft kann auch nach einer Antibiotika-Therapie dabei helfen, die durch das Medikament gestörte Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Denn eine gestörte Darmflora kann langfristig etwa zu einem geschwächten Immunsystem führen. Sauerkrautsaft gibt es im Handel, aber auch hier gilt: Selbstgemacht wirkt er besser.
Ein Rezept für einen Liter Sauerkrautsaft hat der Küchenmeister Benno Sasse: 250 Gramm Weißkohl in feine Streifen schneiden und kneten, bis sich Saft bildet. Den Kohl in ein Gefäß – am besten beschichtetes Steingut – füllen und kräftig andrücken. Mit 750 Milliliter stillem Wasser auffüllen und mit einem speziellen Deckel, Stein oder Gewicht beschweren.
«Es sollte allerdings nicht dicht verschlossen sein, damit die Luft noch zirkulieren kann und die Gase entweichen können», so Sasse. Das Gemisch gärt an einem warmen Ort, der abgesiebte Saft ist im Kühlschrank ein bis zwei Tage haltbar.
Weil es satt macht, aber nur etwa 21 Kilokalorien pro 100 Gramm hat, schwört mancher auf eine Sauerkraut-Diät. Das Konzept: Als Hauptkomponente von Mahlzeiten wird das Kraut mit weiteren Beilagen – mageres Fleisch oder Fisch, Kartoffeln und Vollkornreis – ergänzt. Kombiniert mit Sport können da die Pfunde purzeln. Wie bei allen Diäten gilt aber: Langfristig macht nur die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung Sinn. (dpa/Foto: Patrick Pleul/dpa-Zentralbild/dpa-tmn)
