1,5 Liter. So viel Wasser sollten Erwachsene jeden Tag etwa trinken. Das ist nicht nur wichtig, sondern lebensnotwendig. Schließlich besteht der menschliche Körper zur Hälfte aus Wasser: Wasser ist Bestandteil von Zellen und Körperflüssigkeiten, reguliert die Körpertemperatur und transportiert Nährstoffe. Außerdem scheidet die Niere Abbauprodukte mit Hilfe von Wasser als Urin aus. Atmen und Schwitzen kostet den Körper ebenfalls Flüssigkeit. Und diesen Wasserverlust gilt es, regelmäßig zu ersetzen.
„Weniger als ein Liter Wasser pro Tag reicht nicht aus, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen“, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Manchmal sind sogar mehr als die 1,5 Liter Flüssigkeit erforderlich – etwa bei großer Hitze, extremer Kälte, bei Fieber, Erbrechen und Durchfall. „Auch bei körperlich anstrengender Arbeit oder Sport ist mehr Flüssigkeit notwendig“, erklärt die Expertin. „Dann können schon mal zusätzlich 0,5 bis 1,0 Liter Wasser pro Stunde nötig sein.“
Als Durstlöscher eignen sich besonders Wasser, Kräuter- und Früchtetee ohne Zucker und Saftschorle, am besten mit einem Mischungsverhältnis von 1:3. „Über den Tag verteilt getrunken, versorgen diese Getränke den Körper am besten mit Flüssigkeit“, sagt Silke Restemeyer. Immer nur Wasser und Tee zu trinken, ist manchen aber zu eintönig. Trotzdem sind Fruchtsaftgetränke und Limonaden nicht unbedingt als Durstlöscher geeignet. Silke Schwartau von der Verbraucherzentrale erklärt das Problem: „Über gesüßte Getränke nimmt man viel Zucker auf, aber wird nicht satt.“
So enthält beispielsweise koffeinhaltige Brause je nach Hersteller etwa 27 Gramm Zucker pro 250 Milliliter. Das entspricht sieben Stück Würfelzucker für ein einziges Glas. „Cola ist eine Süßigkeit, kein Wasserersatz“, sagt Monika Bischoff. Sie leitet das Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention am Krankenhaus Barmherzige Brüder und ist Vorstandsmitglied im Berufsverband Oecotrophologie (VDOE).
Vitamine für zwischendurch: Fruchtsäfte enthalten neben Vitaminen auch viel Zucker. Als Durstlöscher sind sie deshalb nur bedingt geeignet. Foto: Franziska Gabbert/dpa-tmn
Auch Saft oder Smoothies enthalten viel Zucker, dazu aber immerhin auch Mineralstoffe und Vitamine. „Hin und wieder kann ein Smoothie oder ein Glas Saft eine Portion Gemüse oder Obst ersetzen. Dank ihrer hohen Nährstoffdichte zählen sie jedoch nicht zu den Getränken, sondern zu den pflanzlichen Lebensmitteln“, erklärt Silke Restemeyer. Als Durstlöscher seien sie deshalb nicht geeignet. Denn eine hohe und häufige Zuckerzufuhr fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie anderer Krankheiten, die damit in Verbindung stehen – Diabetes Typ 2 der Herz-Kreislauf-Erkrankungen etwa. Außerdem steigt mit dem regelmäßigen Konsum von zuckerhaltigen Softdrinks das Kariesrisiko – genau wie bei Fruchtsaftgetränken, Eistees oder Milchmischgetränken wie Eiskaffee. Beides gilt im Grunde auch für die neuen leichten Limonaden verschiedener Hersteller: Sie enthalten zwar weniger Zucker als konventionelle Sorten. Dick machen können sie aber trotzdem.
Light- oder Zero-Getränke dagegen enthalten in der Regel keinen Zucker und keine Kalorien. Für den Geschmack sorgen hier Süßstoffe. „Gegen einen moderaten Süßstoffkonsum spricht nichts, aber es sollte nicht zu viel sein“, sagt Schwartau. „Künstliche Süßstoffe helfen beim Kaloriensparen, aber ihre Auswirkungen auf die Darmflora beim hohen Konsum werden momentan kritisch diskutiert.“ Neben Süßstoffen enthalten viele Light- und Zero-Getränke künstliche Aroma- und Farbstoffe sowie Phosphate. „Die Knochenbausteine Phosphor und Calcium bedingen einander bei der Aufnahme“, erklärt Schwartau. „Im Extremfall kann eine Überversorgung mit Phosphor auch bei Gesunden dazu führen, dass Calcium aus den Knochen herausgelöst wird und die Knochenstabilität abnimmt.“ Eine Folge könnte Osteoporose sein.
Außerdem könne der häufige Konsum von gesüßten Getränken die Hemmschwelle für Süßes steigen lassen, warnt Schwartau: Wer öfter zur Light-Limo greift, trinkt dann vielleicht auch hin und wieder das zuckerhaltige Original. Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee zählen wie Wasser zur Flüssigkeitsbilanz – solange kein Zucker drin ist. „In erster Linie sind sie jedoch Genussmittel und keine Durstlöscher“, sagt Silke Restemeyer. Denn sie enthalten die Stoffe Koffein beziehungsweise Theobromin, die anregen und beleben. „Bei Erwachsenen spricht nichts gegen den moderaten Genuss von drei bis vier Tassen pro Tag.“
Auch zum alkoholfreien Bier, das ungefähr so kalorienreich wie eine Saftschorle ist, kann man hin und wieder greifen. „Alkoholfreie Biere können zum Beispiel nach dem Sport getrunken werden“, sagt Silke Restemeyer. Denn sie versorgen den Sporttreibenden mit Flüssigkeit, Elektrolyten und Energie. Wer Wassertrinken langweilig findet, kann sich zur Abwechslung sein Getränk mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft aufpeppen. „Schon mit geringem Aufwand und wenigen Zutaten können Sie für ein neues Geschmackserlebnis sorgen“, sagt Silke Restemeyer. Auch mit aufgeschnittenen Früchten, Kräutern, einem Schluck Saft oder Kräutertee bekommt Wasser schnell ein neues, spannenderes Aroma. (dpa/Foto: Tobias Hase/dpa-tmn)
