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Vitamine und andere Nährstoffe: So bleibt das Gute im Essen

Mit Vitaminen und anderen Nährstoffen in Lebensmitteln ist es so eine Sache: Sie sind wertvoll, aber hochsensibel. Die falsche Zubereitung kann ihnen daher gefährlich werden.

Beispiel Kochen: Damit sollte man es nicht übertreiben. Denn wasserlösliche Vitamine zum Beispiel – das sind die Vitamine C, B1, B2 und B6 sowie Folsäure – gehen dann ins Kochwasser über, das nicht selten später weggekippt wird. Was übrigens ein Fehler ist. «Das nährstoffreiche Kochwasser beispielsweise von Gemüse eignet sich hervorragend etwa für eine Soße», sagt Harald Seitz vom deutschen Bundeszentrum für Ernährung. Auch für Suppen und Eintöpfe ist es verwendbar.

Neben den wasserlöslichen gibt es auch sogenannte fettlösliche Vitamine – nämlich die Vitamine A, D, E und K. Sie werden durch das Erhitzen in dem Lebensmittel erst losgelöst und sind nur so für den menschlichen Organismus nutzbar.

Auch ein geschälter Apfel ist gesund – mit der Schale gehen allerdings auch viele wertvolle Ballaststoffe verloren. Foto: Florian Schuh/dpa-tmn

Alles eine Frage der Sorte

Welche Zubereitungsart ist also die richtige, bei Gemüse zum Beispiel? Sollte man es überhaupt erhitzen? «Das kommt auf die jeweilige Gemüsesorte an», erklärt die Freiburger Food-Journalistin Dagmar von Cramm. Bei Möhren etwa kann man kaum etwas falsch machen: Rohe Möhren enthalten reichlich Vitamin C und Ballaststoffe. In gekochten Möhren bleibt dafür das Betacarotin erhalten und ist für den Körper besser verfügbar als aus rohen Möhren, vor allem mit etwas Fett.

«Tomaten sind gekocht sogar gesünder als roh», erklärt von Cramm. Das liegt an dem sekundären Pflanzenstoff Lykopin, der in Tomaten enthalten ist und in erhitztem Zustand besser verfügbar ist. In Tomatenmark liegt es sogar konzentriert vor. Lypokin wirkt zellschützend und kann unter anderem in der Haut den UV-Schutz erhöhen.

Ungekocht ungenießbar

Andere Gemüsesorten – viele Kohlsorten und Hülsenfrüchte etwa – gehören immer erst in den Kochtopf, bevor sie genießbar sind. «Grüne Bohnen müssen mindestens zehn Minuten gekocht werden», erklärt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Ungekocht erhalten sie die giftige Eiweißverbindung Phasin. Koch- oder Blanchierwasser grüner Bohnen ist daher grundsätzlich wegzuschütten.

Beim Kochen von Gemüse gilt sonst immer: Möglichst in wenig Flüssigkeit dünsten oder dämpfen. Bei diesen Garmethoden sind die Verluste von Vitaminen und Mineralstoffen niedriger. «Idealerweise wird Gemüse kurz und bissfest gegart», so Seitz.

Die Schale bleibt dran

Obst gibt es häufig roh – auch da stellen sich aber Zubereitungsfragen. Sollte man einen Apfel zum Beispiel schälen? «Am besten nicht», erklärt von Cramm. Denn gerade die Schale steckt voller Ballaststoffe, die das Verdauungssystem des Essenden stärken. Auch viele Vitamine sind in der Schale enthalten. Was aber nicht heißt, dass ein geschälter Apfel gar nichts mehr bringt. «Er enthält immer noch Ballaststoffe und Vitamine, allerdings deutlich geringer als ein ungeschälter Apfel», so von Cramm.

Wird Obst – egal welche Sorte – gekocht oder eingekocht, reduzieren sich die Vitamine. «Bis zu 40 Prozent des Vitamin-C- und Betacarotin-Gehaltes gehen verloren», so Morlo. Grundsätzlich raten die Experten bei Obst, wie bei Gemüse, es dunkel und kühl zu lagern und es schnell zu verbrauchen. So profitiert der Körper am meisten von den wertvollen Inhaltsstoffen.

Fisch schnell oder schonend garen

Und wie bleiben Nährstoffe in anderen Lebensmitteln? Die können schließlich auch gesund sein. Fische etwa enthalten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Seefisch ist zudem reich an Jod.

«Da Fische zu den bindegewebsarmen Lebensmitteln gehören, bieten sich zum Schutz der wertvollen Nährstoffe schonende Garmethoden an», erklärt Morlo. Zur Wahl stehen je nach Fisch garziehen in heißem, nicht kochendem Wasser, dämpfen oder dünsten. Kurz gebraten schmeckt Fisch aber natürlich auch – und ist deswegen nicht ungesund.

Rohes Fleisch kann krank machen

In Fleisch stecken zum Beispiel Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Zink und Vitamine. Garen ist hier ein Muss. «Im rohen Zustand können tierische Produkte wie Huhn oder Fleisch mit krankheitserregenden Keimen behaftet sein», erläutert Morlo. Also ab mit dem Fleisch in den Topf, in die Pfanne oder auf den Grill – aber zum Schutz der Nährstoffe nicht zu lange.

Zunächst sollte das Fleisch bei starker Hitze schnell angegart und dann bei niedrigeren Temperaturen fertig gegart werden. «Beim Vakuumgaren bleiben Aroma, Geschmack und Saftigkeit von größeren Fleischstücken besonders gut erhalten», so Morlo.

Warmhalten statt aufwärmen

Generell gilt: «Wird das Fleisch nicht gleich verzehrt, dann bitte nicht lange warmhalten», so von Cramm. Besser ist es nach ihren Angaben, das Fleisch schnell herunterzukühlen und später wieder zu erhitzen. «Das gilt auch für Gemüse oder Kartoffeln», so von Cramm.

Apropos Kartoffeln: Darin – und auch in Nudeln oder Reis – stecken viele B-Vitamine, von denen Haut, Nerven und Stoffwechsel profitieren. Beim Kochen von Reis können diese Vitamine ins Wasser übergehen. «Daher sollte man die Flüssigkeit im Kochtopf so bemessen, dass der Reis sie vollständig aufsaugt«, sagt von Cramm.

Das klappt beim Kochen von Nudeln nicht. Dafür lässt sich das Kochwasser aber prima für die Soße verwenden. Bei Kartoffelwasser gilt dagegen: «In den Ausguss damit», so Seitz. Denn das in den Knollen enthaltene Pflanzengift Solanin ist wasserlöslich und hitzestabil. (dpa Nicht alles zerkochen: Wer Gemüse dämpft oder dünstet, hält den Verlust an Nährstoffen vergleichsweise klein. (dpa/Foto: Robert Günther/dpa-tmn)

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