Er hat nicht den besten Ruf – und doch können viele nicht von ihm lassen: Zucker. Dabei kann es eine Überlegung wert sein, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Wie geht man das an? Doch von vorn: «Zucker ist prinzipiell ein Baustoff, den wir benötigen», sagt die Ernähungsmedizinerin Antonia Stahl.
Zucker zählt zu den Kohlenhydraten. Den Einfachzucker Glucose etwa braucht der Körper, um das Gehirn, die Muskelzellen und andere Prozesse am Laufen zu halten. Zucker sei somit zunächst einmal weder gut noch schlecht, sondern schlicht ein Energielieferant für den Körper.
Etwas komplizierter wird es bei allem, was man landläufig unter Zucker verstehe, sagt Stahl. Denn Zucker ist nicht gleich Zucker. So gibt es raffinierten Zucker, der beispielsweise aus Zuckerrüben gewonnen und weiterverarbeitet wird. Und es gibt Zucker, der ganz natürlich in Lebensmitteln vorkommt.
Mehrfachzucker sind gesünder
Auch bei der Form der Zuckermoleküle gibt es Unterschiede. Die Zuckerarten Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) sind sogenannte Einfachzucker. Sie stecken in Obst, aber auch in Honig. Der klassische Haushaltszucker – auch unter dem Namen Saccharose bekannt – ist ein Zweifachzucker, besteht also aus zwei Einfachzuckern.
All diese Zuckerarten sind kurzkettige Kohlenhydrate und damit leicht für den Körper verfügbar. Das heißt: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell, es kommt zu einer hohen Insulinausschüttung.
Allerdings gibt es auch unter den Einfachzuckern Unterschiede: Fructose ist deutlich süßer als Glucose und lässt den Blutzuckerspiegel etwas weniger schnell ansteigen.
Und dann gibt es noch Mehrfachzucker, die aus mehreren Zuckermolekülen bestehen. Sie können schwerer vom Körper gelöst werden und sind daher tendenziell etwas gesünder, wie Ernährungsmedizinerin Stahl erklärt.
Allerdings: Mehrfachzucker erfreuen den süßen Zahn nicht wirklich. Denn sie stecken zum Beispiel in Gemüse oder Vollkornprodukten – die unsere süßen Gelüste nicht unbedingt befriedigen.
Industriezucker: Viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe
Zucker hat also viele Formen: Den typischen Industriezucker, der Produkten beigesetzt ist, brauche der Körper allerdings gar nicht, sagt Antonia Stahl. Die Kohlenhydrate aus beispielsweise Gemüse, Obst und Vollkornprodukten reichen dem Körper völlig aus, um Energie zu gewinnen.
Mal ein Stück Schokolade ist kein Problem – wenn die Ernährung sonst ausgewogen ist. Sind Süßigkeiten, Kekse und Co. aber täglich Teil der Ernährung, schlägt das auf Dauer auf die Gesundheit. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Pro Tag sollte Zucker maximal zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen, erklärt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei einer Energiezufuhr von 2.000 Kalorien sind das maximal 50 Gramm Zucker.
Zu diesen maximal zehn Prozent zählen alle zugesetzten Zucker, aber auch der Zucker, der in Honig oder Fruchtsäften vorkommt. Der Zucker in Obst und Naturjoghurt wird nicht dazugerechnet. «Für eine ausgewogene Ernährung sollte man täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen», sagt Restemeyer.
Das große Problem: Wer viel Süßes nascht, verdrängt damit andere Lebensmittel vom Speiseplan, die wichtige Nährstoffe liefern. Auch auf zuckergesüßte Getränke sollte man besser verzichten, da sie kaum Nährstoffe, aber viele unnötige Kalorien enthalten.
Auch die Grillsoße zahlt aufs Zucker-Konto ein
Mal ein Stück Schokolade sei bei einer sonst ausgewogenen Ernährung zwar kein Problem, sagt Ernährungsexpertin Restemeyer. Kritisch wird es laut Ernährungsmedizinerin Stahl allerdings, wenn man täglich größere Mengen zugesetzten Zucker zu sich nimmt. Denn das erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Karies.
Der Verzicht auf raffinierten Zucker ist jedoch etwas kniffliger als nur die Süßigkeiten wegzulassen. Denn auch in Käse, Wurst und Joghurt wird für den Geschmack oft Zucker zugesetzt, wie Stahl erklärt.
In Tiefkühlpizzen, Grillsoßen oder dem Kartoffelsalat aus dem Supermarkt verstecken sich ebenfalls oft beträchtliche Mengen Zucker, sagt Ernährungswissenschaftlerin Restemeyer von der DGE.
In kleinen Schritten entwöhnen
Klar: Die beste Wahl sind natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Gerade zu Beginn ist es aber alles andere als einfach, auf Zucker zu verzichten. Stahl rät, klein anzufangen.
Der erste Schritt ist, ein Bewusstsein für Zuckermengen zu entwickeln, indem man beim Einkaufen die Nährstofftabellen liest. Haben verarbeitete Produkte maximal fünf Gramm Zucker pro 100 Gramm, sind sie für eine zuckerreduzierte Ernährung geeignet.
Man kann damit starten, eine zuckerarme Mahlzeit am Tag zu etablieren. Ein gesundes Frühstück – etwa Haferflocken mit Milch und Obst statt Schoko-Müsli – ist ein guter Start in den Tag und in eine Ernährungsumstellung.
Hat man die erste Mahlzeit im Griff, kann man eine weitere auf zuckerfrei umstellen, empfiehlt Ernährungsmedizinerin Stahl. Nach einer Zeit wird dadurch das Verlangen nach Zucker weniger.
Zucker bleibt Zucker
Meldet sich die Lust auf Süßes, sollte man zu gesunden Snacks greifen: Gemüsesticks statt Schokoriegel, Naturjoghurt mit frischen Früchten statt Vanillepudding.
Einfacher wird das, wenn man sich Folgendes vor Augen führt: Neben dem Zucker verzichtet man oft auch auf Zusatzstoffe und hat ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, sagt Silke Restemeyer.
Und bei Getränken – kann es da sinnvoll zu sein, zu einem zuckerfreien Softdrink mit Süßstoff zu greifen? Zwar sind Süßungsmittel wie zum Beispiel Aspartam kein Zucker, verursachen keine Karies und haben kaum Kalorien.
Aber: In größeren Mengen können sie abführend wirken, sagt Restemeyer. Und: Sie sind nicht hilfreich, wenn es darum geht, sich das Verlangen nach Süßem abzugewöhnen. Besser ist also ein Wasser mit frischer Zitrone und Minze.
Wem es sehr schwer fällt, auf Süßes zu verzichten, könne seinen Joghurt zumindest anfangs noch mit einem Teelöffel Honig oder Agavendicksaft süßen, sagt Stahl. Die Ernährungsmedizinerin betont jedoch: «Dieser nicht-raffinierte Zucker ist immer noch Zucker, den man nur in Maßen genießen sollte.» (dpa/Foto: Christin Klose/dpa-tmn)
