Gebraten, gedünstet, gegrillt oder roh – Fisch lässt sich vielseitig zubereiten, ist lecker und auch noch sehr gesund. Zwei Mal pro Woche darf er ruhig auf dem Speiseplan stehen. Was bei Kauf und Lagerung zu beachten ist.
Eiweiß, Vitamin D, Vitamin B1, B5, B12, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Selen – das ist nicht die Zutatenliste einer Vitamintablette. All diese Nährstoffe sind in 100 Gramm frischem Lachsfilet enthalten. Genauso wie in vielen anderen Fischsorten. „Fisch ist so gesund, dass er ein- bis zweimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen sollte“, sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED).
Filetierter Lachs enthält eine ganze Reihe wichtiger Nährstoffe wie Eiweiß, verschiedene Vitamine, Jod oder Selen. Fotos: Karolin Krämer/dpa-tmn
In 100 Gramm Fisch stecken 20 Gramm Eiweiß, das der Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen. Ernährungsexperten empfehlen pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag. Das Fischeiweiß ist besonders leicht verdaulich. Und ein Sattmacher ist es auch. Insofern ist magerer Fisch wie etwa Rotbarsch ideal für alle, die abnehmen wollen. Dem Körper tun auch die in Fischen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren gut. Die mehrfach ungesättigten Fette schützen vor Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sie stärken das Immunsystem und unterstützen die Gehirnfunktion. „Fischarten wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren“, erklärt Andrea Schneider von der Verbraucherzentrale NRW. Auch Vitamin D ist in Fisch reichlich vorhanden. Das gilt vor allem für die fettreichen Sorten wie Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch und Sardinen. Vitamin D wird fürs Knochenwachstum bei Kindern benötigt, außerdem stärkt es das Immunsystem.
Und dann ist Fisch auch die wichtigste natürliche Jodquelle. „Bereits zwei Portionen Seefisch pro Woche können ein Viertel des gesamten wöchentlichen Jodbedarfs decken“, betont Morlo. Zudem ist in Fisch das Spurenelement Selen enthalten – es unterstützt ebenso wie Jod die Funktion der Schilddrüse.
Fischessen hat aber auch seine Schattenseiten. Viele Fischbestände weltweit sind überfischt. Zu den gefährdeten Arten zählen Aal, Stör, Heilbutt und Seeteufel. Wer einen Beitrag zum Schutz der Meere leisten möchte, sollte diese Fische nicht essen. Allerdings: „Ein und dieselbe Fischart kann in einer Region überfischt sein und in einer anderen nicht“, sagt Schneider. Verbraucher sollten beim Einkauf auf die Herkunft des Fangs achten.
„Die Augen sollten klar, durchsichtig und prall – also nicht eingefallen sein“
Frischen Fisch erkennt man an den Augen, der Haut und den Kiemen. „Die Augen sollten klar, durchsichtig und prall – also nicht eingefallen sein“, sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in Bonn. Die Haut sollte glänzen und die Kiemen sollten hellrot sein. Bei einem Fischfilet ist die Frische daran zu erkennen, dass die einzelnen Muskelsegmente nicht auseinanderklappen. „Fischeinkauf ist immer Vertrauenssache“, sagt Seitz. Man kann nicht vor dem Kauf alle Qualitätsmerkmale des Fischs selbst testen – etwa, ob er nach Meer riecht und nicht nach Fisch oder ob sein Fleisch auf Daumendruck elastisch nachgibt. Deswegen kauft man am beste da, wo man gute Erfahrungen gemacht hat.
Zwischen im Supermarkt gekauften Tiefkühlfisch und frischem Fisch gibt es übrigens so gut wie keine Unterschiede. „Bei Tiefkühlfisch wurden die Fischfilets beziehungsweise der Fisch direkt nach dem Fang schockgefroren“, erläutert Morlo. Es gehen kaum Nährstoffe und Vitamine verloren. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die Verpackung unbeschädigt ist. Selbst Fisch aus der Dose ist gesund. Konserven mit fettreichen Seefischen sind sehr gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. „Sie werden durch den Konservierungsvorgang nicht beeinträchtigt“, sagt Schneider.
Wer Fisch nach dem Einkauf über ein bis zwei Tage im Kühlschrank hinaus aufbewahren möchte, sollte ihn einfrieren, empfiehlt Seitz. Je magerer der Fisch, desto länger ist er haltbar. „Scholleoder Zander beispielsweise lassen sich tiefgekühlt bis zu acht Monaten aufbewahren, Aal oder Lachs nur ein bis drei Monate“, erklärt Seitz. Vor dem Gefrieren muss der Fisch gereinigt werden. Wenn frischer Fisch zubereitet wurde, können Reste für kurze Zeit eingefroren werden. Zubereiteter Fisch, der bereits einmal im Tiefkühlfach lag, sollte aber nicht noch einmal eingefroren werden. (dpa)
