Was und wann man vor dem Sport essen sollte, hängt ganz davon ab, wie lange oder wie intensiv man trainieren möchte. «Darüber müssen eigentlich nur diejenigen nachdenken, die 30 Minuten und länger intensiv Sport machen wollen, also wenn man ins Schwitzen kommt und eine deutlich erhöhte Atmung hat» sagt die Sport-Ernährungsberaterin Claudia Osterkamp-Baerens.
Für alle diejenigen, die Leistung bringen wollen, weil sie mit den Kumpels mithalten wollen oder schlechtes Training hassen, sei eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit etwa zwei Stunden vor dem Sport sinnvoll, so die Expertin. Damit es kein Völlegefühl oder Sodbrennen gibt, sollte die Mahlzeit möglichst fettarm sein, nicht zu viele Ballast- und Faserstoffe und eher wenig Eiweiß enthalten.
Also nicht unbedingt das Käsebrötchen. Die Sport-Ernährungsberaterin empfiehlt Müsli oder Porridge, wenn man direkt nach dem Essen Sport machen möchte, und erklärt auch warum: «Wenn das Essen beim Training noch im Magen ist, fühlt sich das unangenehm an, es führt zu Magendrücken, weil der Magen zu macht», erklärt Claudia Osterkamp-Baerens.
Vor dem Sport: Haferflocken und Baby-Obst-Gläschen
«Mit feinen Haferflocken, die in warmem Wasser aufgeweicht werden, hat der Magen viel weniger Arbeit.» So gelangen die Kohlenhydrate auch schneller in den Darm und damit schneller ins Blut. Je näher es Richtung Training geht, desto feiner sollte die Konsistenz sein. Ihr Tipp für ein Super-Quick-Lunch im Büro, wenn danach eine Sporteinheit wartet: fünf bis zehn Esslöffel zarte Haferflocken mit warmem Wasser und Milch verrühren und ein Baby-Obst-Gläschen dazu geben. Dann kann man schon eine halbe Stunde nach dem Essen durchstarten.
Ein Rezept, das Hans Sarpei kurz vor dem Fußballtraining empfiehlt, ist die One-Pot-Spaghetti-Bolognese. Dafür werden Spaghetti mit Tomaten, Paprika, Rindertatar, Dosentomaten und Brühe in einem Topf gekocht. Foto: Joerg Lehmann
Wem das zu langweilig ist, der pimpt das Gericht mit einer Handvoll Blaubeeren, einer Handvoll Schattenmorellen und Schokoraspeln auf – eine Idee aus dem Buch «Hans Sarpeis Fußballküche», an dem auch Claudia Osterkamp-Baerens mitgearbeitet hat. In dem Ratgeber gibt es Ernährungsvorschläge und Rezepte, die sich vor allem an Jugendliche richten, die regelmäßig im Fußballtraining sind.
One-Pot-Spaghetti-Bolognese oder Pizza-Toast
So zum Beispiel die One-Pot-Spaghetti-Bolognese, bei der die Spaghetti zusammen mit Tomaten, Paprika, Rindertatar, Dosentomaten und Brühe in einem Topf gekocht werden. Schnell zubereitet ist auch der Pizza-Toast: ein Vollkorntoast mit Tomatenmark und körnigem Frischkäse bestreichen und etwas Pizzagewürz darüber geben, mit Tomaten, Mais und Paprika belegen und mit geraspeltem Gouda überbacken.
An Erwachsene ganz unterschiedlicher Sportarten richtet sich das Buch «Eat Like an Athlete» (Iss wie ein Athlet). Auch hier finden Sportler Alternativen zum Käsebrötchen. Neben Rezepten bietet das Buch vor allem detaillierte Informationen zu sportspezifischer Ernährung und erklärt den Einfluss von Nahrungsmitteln auf unseren Körper.
Steht am Ende des Nachmittags ein Training an, ist ein kohlenhydratreiches Lunchrezept sinnvoll: Bulgursalat mit Huhn zum Beispiel, ein Soba-Nudelsalat im Glas oder Wraps mit Lachs. Die Gerichte lassen sich gut vorbereiten und haben eine ausgewogene Mischung an Brennstoffen für den Körper. Der Bedarf an schnellen Kohlenhydraten vor oder während des Sports lässt sich mit selbstgemachten Snacks wie Granola-Muffins, Bananenbrot oder Kokos-Reis-Schnitten decken.
Nach einem Schälchen Müsli statt einem Käsebrötchen lässt sich leichter Sport machen. Denn es führt nicht zum Magendrücken. Foto: Christin Klose/dpa-tmn
Essen sollte aber nicht zum Stressfaktor werden, sagt Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Welche Ernährung vor dem Training sinnvoll ist, sei sehr individuell und hängt nicht nur von der Sportart ab, sondern auch von den Zielen, die wir als Sportler haben, und auch von der Intensität und der Dauer des Trainings. «Einfach ausprobieren, was einem bekommt, womit man sich wohlfühlt. Der Spaß am Sport sollte nicht vergessen werden», empfiehlt der Ernährungsexperte, der an der Hennes-Weisweiler-Akademie des Deutschen Fußballbundes Fußball-Lehrer ausbildet.
Fette Nahrung bleibt länger im Magen liegen
Wie bei einer allgemeinen vollwertigen und gesunden Ernährung gibt es auch im Bereich der Sporternährung einige Faustregeln: Dass eine Portion Pommes-Currywurst vor einer Trainingseinheit keine gute Idee ist, vermuten wir ja schon. «Fett sorgt dafür, dass die Nahrung länger im Magen bleibt und die Verdauung ist aufwendiger», sagt Hans Braun. Das wiederum bedeutet, dass die Energie nicht so schnell zur Verfügung steht.
Also sind kohlenhydratreiche, aber eher ballaststoffarme Lebensmittel, wenig Protein und wenig Fett sinnvoll, stimmt Hans Braun seiner Kollegin Claudia Osterkamp-Baerens zu. Und: «Je weniger Zeit zwischen Mahlzeit und intensivem Training ist, desto kleiner sollte die Menge sein, die wir essen.»
Beide Ernährungsexperten sind sich aber einig: Durch gezielte Sport-Ernährung werden wir nicht sportlicher, aber wenn wir ihre Tipps berücksichtigen, fällt es uns leichter, nach dem Essen Sport zu treiben und so fit zu bleiben. (dpa/Foto: Simone van den Berg/dpa-tmn)
