Frische, unverarbeitete Lebensmittel – daraus setzt sich eine Rohkost-Ernährung zusammen. So definiert es zumindest Petra Bracht, Fachärztin für Allgemein- und Ernährungsmedizin.
Die einzige Regel: Um die Frische der Lebensmittel zu wahren, werden sie nicht über 42 Grad erwärmt. Der Herd bleibt also kalt, stattdessen sind Küchenmaschine, Mixer und vielleicht auch ein Dörrgerät die wichtigsten Geräte.
Viele Varianten – und großer Einfallsreichtum
Alles Gemüse, oder was? Das gilt bei Rohkost nicht unbedingt. Zwar gibt es vegane oder vegetarische Varianten. Rohkost-Ernährung kann aber auch heißen, rohen Fisch, rohes Fleisch und rohe Eier zu sich zu nehmen, manchmal auch Rohmilch und Rohmilchkäse.
Wie Rohkost letztendlich umgesetzt wird, könne sehr unterschiedlich aussehen, sagt Petra Bracht, die Autorin mehrerer Ernährungsratgeber ist.
Auch auf dem Teller am Ende: Von Spaghetti aus Zucchini und Möhren bis hin zu No-Bake-Brownies aus Datteln und Nüssen – die Rohkost-Küche lädt dazu ein, kreativ zu werden.
Rohkost als Lebensstil
So ist es auch bei Melanie und Sönke Brummerloh. Sie essen mehr als die Hälfte ihrer Lebensmittel rohköstlich. «Obwohl es bei uns immer um gesundes Essen geht, hat tatsächlich der Geschmack die höchste Priorität», schreiben die beiden auf ihrem Vollwert-Blog.
Aus Datteln, Nüssen und Kokosraspeln sind rasch süße Snacks hergestellt. Auch sie finden in einer rohköstlichen Ernährung Platz. Foto: Franziska Gabbert/dpa-tmn
Auch wenn der Herd meist kalt bleibt, raspeln die Brummerlohs mit den beiden Kindern Gemüse, mahlen Getreide oder pürieren Obst. Das Experimentieren mit Rezepten und Zutaten ist Leidenschaft und Beruf für die beiden ärztlich geprüften Gesundheitsberater geworden.
Anfangs hatte der Umstieg auf eine überwiegend pflanzliche und rohköstliche Ernährung jedoch gesundheitliche Gründe. Während Melanie Brummerloh unter Gelenkschmerzen litt, hatte Sönke Brummerloh seit seiner Kindheit mit Neurodermitis, Heuschnupfen und Allergien zu kämpfen.
Mit mehr Rohkost gegen Wohlstandskrankheiten
Das Paar beschloss, die Ernährung umzustellen und bemerkte schnell Veränderungen. Nicht nur, dass Melanies Gelenkschmerzen verschwanden – auch Sönke konnte auf einmal wieder Erdbeeren und Haselnüsse ohne allergische Reaktionen essen. Und im Sommer ohne Heuschnupfen über Wiesen laufen.
«Vollwertige Rohkost kann sehr schnell helfen», bestätigt Ernährungsmedizinerin Petra Bracht. Sobald man die Ernährung umstelle, verändere sich auch das Mikrobiom, also die Darmflora. Das wirke sich wiederum unmittelbar auf das Immunsystem aus, erklärt Bracht.
Rohkost-Ernährung kann zudem helfen, ungesunde Blutfettwerte wieder zu normalisieren. Bei vielen typischen Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Allergien, Schmerz- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat die Medizinerin in ihrer Praxis schnelle Besserung nach einer Ernährungsumstellung beobachtet.
Die Ernährung muss «lebbar» sein
Eine reine Rohkost befürwortet die Ernährungsmedizinerin allerdings nicht. Wenn man sich nur von Obst, Gemüse und Kräutern ernährt, könne das zu einem Eiweißmangel führen.
Ist die Ernährung zu einseitig, kommt es zudem möglicherweise zu einem starken Gewichtsverlust. Und: Es kann passieren, dass die Menstruation ausbleibt. Außerdem, so findet Petra Bracht, müsse das Ganze noch «lebbar» sein: «50 bis 70 Prozent Rohkost sind optimal.»
Die Blogger und Kochbuch-Autoren Melanie und Sönke Brummerloh haben ebenfalls die Erfahrung gemacht, dass es eine Herausforderung ist, die Ernährungsumstellung mit Familie und Freunden in Einklang zu bringen. «Wenn man alles auf einmal umwirft, erzeugt das eine Rebellion», sagt Sönke Brummerloh scherzhaft.
Wer also mehr Rohkost-Mahlzeiten in seinen Alltag einbauen will, fängt am besten mit kleinen Schritten an. Ein Salat als Beilage, ein Frühstück aus frisch gemahlenem Getreide und Obst, ein selbst gemachter Energyball aus Datteln als Snack.
Gründlich kauen und Nährstoffversorgung im Blick haben
Schritt für Schritt – dazu rät auch Ernährungsmedizinerin Petra Bracht. Sie ernährt sich seit rund 30 Jahren von mindestens 50 Prozent Rohkost. «Am besten gibt man sich ein Vierteljahr Zeit, um sich daran zu gewöhnen», sagt sie. «Besonders die ersten acht Tage können holprig werden, aber danach sollte man bald positive Veränderungen spüren.»
Übrigens: Gerade bei Rohkost ist gründliches Kauen wichtig. So leistet man gute Vorarbeit für die Verdauung. Um Nährstoffmängeln entgegenzuwirken, empfiehlt Bracht, regelmäßig Vitamin B12 sowie ein Multivitaminprodukt zu sich zu nehmen.
Mit Offenheit und einem guten Mixer
Neben der Motivation und dem Hintergrundwissen, zählt im Alltag vor allem auch eine gute Ausstattung, wenn man in die rohköstliche Küche einsteigen will. Dazu zählen laut den Brummerlohs ein gutes Messer, ein Schneidebrett und ein stabiler Mixer.
Und ansonsten: Offenheit für die rohköstliche Vielfalt. Denn neben dem klassischen Obst und Gemüse sorgen bei den Brummerlohs auch Wildkräuter, grüne Blätter, Wurzelgemüse, Samen, Sprossen und Nüsse für viel Abwechslung.
Ein Gemüse, das die beiden besonders begeistert, ist Blumenkohl. Denn der lässt sich nicht nur in Salate oder Smoothies mischen, sondern eignet sich auch hervorragend für veganes Blumenkohl-Sushi. (dpa/Foto: Christin Klose/dpa-tmn)
Rezept: Rohkost-Sushi mit Blumenkohl-«Reis»
Das Rezept für veganes Rohkost-Sushi mit Blumenkohl-«Reis» stammt von Melanie und Sönke Brummerloh (vollwert-blog.de). Und so geht’s:
Zutaten für 2 Portionen:
Blumenkohl-«Reis»: 250 Gramm Blumenkohl (alternativ Petersilienwurzel oder Pastinake), 70 Gramm Sonnenblumenkerne, 1 TL frischer Zitronensaft, ca. 1/4 TL Meer- oder Steinsalz
Füllung: 1/4 Salatgurke, 1 kleine Möhre, 1 kleine Rote Bete, 2 Frühlingszwiebeln, 1/2 reife Avocado, 1/2 reife Mango, Sesam
Rollen: ca. 4 Noriblätter
Zum Servieren: Soja- bzw. Tamarisoße als Dip (optional)
Zubereitung:
1. Die Sonnenblumenkerne für mindestens 2 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Danach abspülen und gut abtropfen lassen.
2. Für den Blumenkohlreis die Sonnenblumenkerne in einen Mixer oder in eine Küchenmaschine mit S-Messer geben und fein mahlen. Die Sonnenblumenkerne in eine große Schüssel umfüllen.
3. Den Blumenkohl waschen u
Sieht aus wie Reis, was dort in den Sushi-Röllchen weilt. Ist aber Blumenkohl – in der Küchenmaschine fein zerhäckselt. Foto: Melanie Brummerloh/vollwert-blog.de/dpa-tmn
nd die Röschen zusammen mit Zitronensaft und Salz in den Mixer oder die Küchenmaschine geben. So lange zerkleinern, bis etwa reiskörnchengroße Stücke entstehen. Wichtig: den Blumenkohl nicht matschig werden lassen. Den Blumenkohl zu den Sonnenblumenkernen geben und gut vermengen.
4. Für die Füllung Gurke, Möhren, Rote Bete und Frühlingszwiebeln waschen. Das Gemüse in möglichst schmale, lange Streifen schneiden. Das Fruchtfleisch von Avocado und Mango ebenfalls in schmale Streifen schneid
en.
5. Um das Sushi zu rollen, ein Noriblatt auf ein sauberes, trockenes Brett oder eine Sushimatte legen. Mit angefeuchteten Händen eine möglichst dünne Schicht Blumenkohlreis auf dem Noriblatt verteilen, 3 cm am oberen Rand auslassen. Obst- und Gemüsestreifen in der Mitte des Blattes platzieren – parallel zum freigelassenen Rand – und mit Sesam bestreuen.
6. Das Nori-Blatt zusammenrollen und die Kante ohne Blumenkohlreis mit etwas Wasser festkleben. Anschließend mit einem scharfen Messer in 5 gleich breite Röllchen schneiden. Die Schritte 5 und 6 wiederholen, bis alle Noriblätter aufgebraucht sind.
7. Zum Servieren nach Belieben Sojasauce als Dip in ein Schälchen füllen und die Sushi darin kurz marinieren.
